来源：医脉通

本文整理自加拿大Tom Baker癌症中心临床肿瘤学家教授6月19日在中国抗癌协会肿瘤心理学专业委员会（CPOS）2016年学术年会的报告。

Linda Carlson教授

正念是将注意力集中到当下体验所培养的觉知，用一种开放的和接受的态度。如同卡通画里，大人一边走路一边脑子里想着各种事情，而旁边的小狗，看到的就是前面的树和太阳。小狗所处的状态即是正念，即活在当下。

正念听起来简单，却很不容易做到。研究表明，每个人每天可能产生5000-70000个想法，其中46.9%并不在当下。我们的脑子，常常不是在后悔过去就是在担心未来，当注意力集中在当下我们会更快乐。

正念包括三个部分，为什么要练习正念（即练习的目的），做什么（即练习关注，练习把注意力集中在当下，这也是最困难的部分），怎么做（态度）。经过一段时间的练习，大脑神经结构可能会发生改变，使得我们更容易把注意力放在当下。

练习正念的态度应当包括：不评价、耐心、接纳、顺其自然、不强求、相信、初学者心态。

现在关于正念 有一些误解。正念不是简单的放松，不是催眠，不是祷告，不是宗教性的，不是清空你的大脑，不总是那么让人平静。正念练习对于任何宗教或文化背景的人都适用。我们的脑子常常很繁忙，而当你意识到这一点，你便处于正念的状态。

2009年，Linda Carlson与Shapiro共同出版了《正念的艺术与科学》，该书是写给临床心理工作者的一本手册，目前还没有中文版。

世界上最著名的正念练习是正念为基础的减压（MBSR），20世纪70年代由马塞诸塞州立大学Kabat-Zinn教授和他的同事创立。它是一个8周的课程，将正念练习、心理学的认知行为治疗、放松减压结合在一起。已有近百篇的研究文献证明，该方法对于缓解疾病的躯体和心理症状都有帮助。

图上所示为1980年-2015年有关正念的期刊论文数量。Linda Carlson的第一篇文献发表于2000年，当时总共只有12篇。而2015年全世界已经有600多篇关于正念的科学研究文献，其中很多都是研究正念在癌症人群中的使用。

正念练习在图中所示的多种疾病和健康状态中的应用都有研究，包括精神疾病（抑郁，焦虑，创伤后应激障碍，进食障碍等）、躯体疾病（心血管疾病，艾滋病，癌症，哮喘，糖尿病，卒中等）、普通人群的非健康状态（免疫功能，压力，认知，感染疾病，疗伤等）。

今天的演讲将向大家介绍正念对于癌症患者康复的作用。癌症患者面临死亡的威胁，常常感觉自己不受控制，容易有灰心、恐惧、愤怒、抑郁的情绪，会感到疼痛、乏力、失眠，治疗结束还要担心将来的复发。研究发现，正念练习对于以上的症状都有缓解作用。

Tom Baker癌症中心的正念癌症康复项目创立于1996年，当时是基于个人的瑜伽或冥想练习。Linda Carlson于1997年加入该研究小组。1998年，该项目与正念为基础的减压（MBSR）融合在一起。这个课程对所有癌症患者及其家属免费开放，通常每期课程纳入15-20人，每年大概举行6-10期这样的课程。目前已经有超过2000位癌症患者参加。在为患者服务的同时，他们也在进行科学研究，并出版了以下图书。

正念癌症康复课程一共持续9周，集体授课，每周一次，每次2小时，有讨论有练习，讨论后进行正念瑜伽和冥想练习，要求参与者每天自己在家进行45分钟的练习（在CD的引导下）。

课程的内容包括：正念（贯穿全程的主线）、放松练习（如腹式呼吸）、舒缓瑜伽、身心结合、想象、认知应对策略、鼓励个人能量、相互支持。

每周都有不同的主题，第1周：课程介绍，第2周：正念，第3周：正念的态度，第4周：身心连接的智慧和疗愈（如压力的生理学），第5周：通过呼吸平衡交感神经与副交感神经，第6周：正念的应对，第7周：运用想象、冥想等方法使达到有利于身心的状态；第8周：深化和拓展；第9周：帮助参与者在以后的生活中持续练习。

正念癌症康复中的练习：身体扫描、静坐冥想、正念行走、爱心冥想。

Linda Carlson所在的研究小组的研究结果显示，经过9周的课程，患者躯体和心理的不适症状减轻，生活质量提高，生物功能提高。

有关正念癌症康复项目的第一个研究是随机对照试验，结果发表于2000年。89名已确诊的癌症患者随机分到试验组或等待组。

89名患者的癌症进展情况如上图，I期20%，II期38%，III期21%，IV期21%.

试验前后总的情绪障碍发生率，正念干预组（蓝色）的减少比对照组（红色）更多。

正念干预组（绿色）焦虑、抑郁、愤怒、疲乏等状态的评分的改变都大于对照组（红色）。

总的症状评分，正念干预组（蓝色）的改变也显著大于对照组（红色）。

各种情绪状态每一项的量表评分同样是正念干预组（绿色）的改变大于对照组（红色）。

Linda Carlson近期的研究聚焦于正念对癌症患者染色体端粒长度的改变。端粒的作用是保持染色体的稳定性，随着年龄的增长，端粒的长度会逐渐减少。端粒过短时，染色体不稳定，容易导致癌症的发生。端粒长度与压力相关，压力大的人群端粒长度相对更短。

研究小组采集了88名乳腺癌患者的血液，对其染色体端粒长度进行测定。患者被随机分到正念干预组、表达分享组和对照组。正念干预组与表达分享组患者的端粒长度没有明显差异，于是研究者将这两个小组合并，与对照组进行比较。

这项研究结果显示，在干预前，干预组（黄色）与对照组（灰色）患者端粒长度并无明显差异，干预后，对照组端粒长度明显缩短，而干预组端粒长度变化很小。这是四个月之内就可以检测到的变化。

关于正念与癌症患者端粒长度的研究被多家媒体报道。该研究对主流医学产生了一定的冲击，有一些学者觉得不可接受。

介绍第三个研究，该研究是一项基于网络的正念课程。那些住的离医院较远、没有办法现场参与正念康复课程的患者，成为了首批网络课程学员。

这就是Linda Carlson所提到的网络课程的界面，在每周约定的时间，大家都在自己家里上网学习，老师也在网上进行实时的教学。

图中可以看到，大部分学员对正念网络课程感到满意，41%的人非常满意。92%的人愿意将这个网络课程介绍给其他人，8%的人认为，如果他想要介绍的对象家里有这种网络课程条件就会愿意介绍。

图中为研究者测量的关于心理学方面的指标，实线为做正念练习患者的测量结果，虚线为对照组患者的结果。干预组情绪障碍和压力症状均有所缓解，关于自己可感受的灵性的提升，干预组结果比对照组略高。

小结：正念为基础的减压（MBSR）能够改善癌症患者和癌症生存者的压力和情绪状态，能够影响患者的生物指标（如端粒长度），网络课程有着类似的益处，该方法应该加大推广，让更多人了解并使用。

Linda Carlson教授的联系方式，她非常欢迎对正念感兴趣的同道和她交流。